агенція новин

Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру

"Збити" зайве з тіла і так непросто, особливо якщо це стосується конкретних ділянок.

Руки часто називають проблемною зоною, тож люди шукають, як позбутися зайвого жиру з рук.

Є ряд методів, які можна використовувати, пише Фіртка з посиланням на  Healthline.

Зосередьтесь на втраті ваги загалом

Хоча існують техніки, які обіцяють спалювати жир лише в конкретній частині тіла, більшість досліджень показують, що вони неефективні.

Одне дослідження з 104 учасниками показало, що 12-тижнева програма силових тренувань, де працювали лише над однією рукою, яка в учасника не домінує, збільшило втрату загальної ваги, але дуже трішки вплинула на конкретну руку, яку намагались "накачати".

Інше 12-тижневе дослідження показало, що силові тренування, зосереджені лише на одній нозі, були ефективними для зниження жиру в тілі загалом, але не знизили жир у нозі, яку тренували.

Найкраще - це зосередитися на схудненні загалом і використовувати вправи на тонус м’язів, ніж на втрату жиру.

Працюйте з додатковою вагою

Силові тренування - це тип вправ, де ви опираєтеся силі тяжіння, щоб будувати м’язову масу та збільшувати міць.

Підйом ваги поширена вправа. Вона може не спричинити спалення жиру конкретно у ваших руках, але допоможе худнути усьому тілу і тонізувати руки, щоб вони виглядали тоншими.

Наприклад, 12-тижневе дослідження 28 жінок з діабетом ІІ типу показало: низькоінтенсивні силові тренування сприяли зменшенню жиру у тілі загалом, збільшуючи при цьому м’язову масу та силу.

Інше дослідження за участі 109 людей показало: силові тренування самі по собі чи у поєднанні з аеробікою були більш ефективними у роботі над м’язовою масою, ніж просто аеробіка.

Робота над м’язовою масою може покращити метаболізм та збільшити кількість спалених калорій до кінця дня.

Вправи для біцепса, розтягування трицепса за головою, піднімати вагу над головою та до грудей - лише кілька прикладів, які допоможуть тримати м’язи рук у тонусі та сприятимуть набору м’язової маси.

Їжте більше клітковини

Додайте у свій раціон кілька порцій клітковини. Це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти вам втратити зайвий жир у тілі.

Клітковина повільно рухається системою травлення, тим самим збільшуючи тривалість відчуття ситості, тому ви захочете їсти пізніше.

В одному дослідженні 252 жінок результати показали: кожен з’їдений грам дієтичної клітковини пов’язаний з втратою жиру у тілі на 0.25% та 0,25 кг загальної ваги тіла за 20 місяців.

В іншому огляді йдеться про те, що збільшення щоденного вживання клітковини до 14 грамів упродовж 4 місяців пов’язане з 10% зниженням споживання калорій загалом та 1,9 кг втрати ваги.

Фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи, насіння та бобові - лише кілька прикладів поживної, багатої на клітковину їжі.

Хай це буде вагомою частиною вашого раціону.

Їжте більше білків

Збільшення споживання білків - ще один простий спосіб приборкати свій апетит та тримати його під контролем. Це, як виявляється, може підтримувати контроль над вагою та знизити жир у тілі загалом.

Дослідження 20 молодих жінок показало: смакування високобілковим сніданком зменшує голод, збільшує ситість та знижує рівні греліну, гормону, що стимулює голод.

Інше маленьке дослідження показало, що споживання більш якісного білка в стравах пов’язане з меншою кількістю жиру живота.

Воно припускає, що високобілкова дієта може покращити будову тіла та збільшити втрату жиру.

М’ясо, морепродукти, бобові, яйця, молочні продукти багаті на білок і допоможуть швидко скинути жир на руках і не лише.

Більше займайтеся кардіо

Кардіо - це тип вправ, зосереджений на підвищенні пульсу для спалювання калорій.

Хочете схуднути в руках, включіть у свої тренування кардіо, хай воно буде вашою щоденною рутиною.

Дослідження показують, що кардіо може бути ефективною стратегією для схуднення.

Дослідження 141 людини показало: поєднання 40-хвилинного кардіо тричі на тиждень з правильним способом життя на 9% знижує вагу тіла за 6 місяців.

Зазвичай рекомендують хоча б 20-40 хвилин кардіо на день, чи 150-300 хвилин на тиждень.

Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, танці та стрибки на скакалці допомагають досягнути ваші щоденні кардіоцілі.

Обмежте себе в рафінованих вуглеводах

Це вуглеводи, які пройшли обробку і мають менше ряду ключових вітамінів та мінералів.

Зазвичай оброблені вуглеводи мають багато калорій, але мало клітковини, що може спричинити швидше збільшення рівня цукру в крові.

Цільне зерно пов’язане зі зниженням ваги тіла та жиру в ньому, а більше смакування оброблених зерен пов’язане зі збільшенням жиру у тілі.

Приклади оброблених вуглеводів: паста, білий хліб, сухі сніданки та інші попередньо упаковані складники.

Замість них обирайте цільнозернову їжу на кшталт лебеди, гречки, вівсянки, ячменю, сорго, полби.

Встановіть собі графік сну

Окрім зміни раціону та режиму тренувань, важливо достатньо спати.

Ряд досліджень показують, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту та може сприяти схудненню.

Маленьке дослідження показало, що учасники, які щоночі спали 5,5 годин, втратили на 55% менше ваги. А ще вони втратили на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин щоночі.

Налаштуйте свій сон, ідіть спати в один і той же час, уникайте відволікань перед сном, мінімізуйте вплив нікотину та кофеїну.

Пийте достатньо води

Це важливо, щоб втратити жир у руках і не лише.

Деякі дослідження припускають, що пиття води під час їжі може сприяти відчуттю ситості та знизити загальну кількість з’їденого і спожитих калорій.

Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм.

Одне дослідження показує, що випивання 500 мл води підвищило метаболізм на 30% впродовж наступних 30–40 хвилин.

Майте на увазі: пити треба не напої з цукром. Регулярне пиття висококалорійних напоїв може вести до набору ваги.

Працюйте з власною вагою

Якщо ви не ходите до спортзалу або ходите дуже мало, зверніть увагу на вправи з власною вагою.

Це класний спосіб підтримувати м’язи рук у тонусі і допомагати їм виглядати тонкими.

А ще ефективний та дружній до бюджету спосіб підтримувати себе у формі.

Наприклад, одне дослідження 23 чоловіків показало, що гімнастика ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.

Наступного разу спробуйте вправи на верхню частину тіла: планки, опускання трицепса, відтискання. Це допоможе збільшити силу м’язів та тонізувати руки.

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


04.05.2019 294
Коментарі ()

Çàãðóçêà...
16.05.2019
Наталія Храбатин

Чи правлять масони світом? В якій мірі вони контролюють українську економіку та політику? Масони не дуже поспішають розповідати про свою діяльність та ділитися планами.

2864
13.05.2019
Марія Лутчин

Туреччина, Єгипет, Болгарія, Чорногорія, Таїланд чи навіть Шрі-Ланка. Такі вже звичні місця для відпочинку закордоном для українського туриста.

1497 1
10.05.2019
Володимир Омом

Андрій Ділай, колишній гравець  футбольної команди Івано-франківська, що брала участь у чемпіонаті  СРСР серед команд Першої ліги.

1010
10.05.2019

На Прикарпатті, як завжди, не обходиться без парадоксів. Що більше місто – то бідніший міський голова. Натомість мери невеликих містечок купаються у розкошах.

1452
07.05.2019
Лілія Маршалко

Упродовж трьох днів Івано-Франківськ став столицею  живопису, скульптури, літератури, кіно, театру, музики та народних мистецтв.

902 1
02.05.2019

Щороку для покращення соціально-економічного розвитку Івано-Франківської області Кабмін виділяє грошову допомогу у вигляді субвенцій.

873

Ми живемо за часів швидких змін. Смисли легко – й, здається, безтурботно – переливаються у нові форми.

809

Мерська услужливість = ризик фінансових втрат. Про землю, "алхіміків", новий генплан і приховані мотиви. Фахівцям і "чайникам".

1090 1

Політика розкриває себе повноцінно в дихотомії — свій чи чужий: свій зі своїм метаболізмом; чужий — з іншородним.

668

Поки перейдемо до політики, зачепимо іншу тему. Прийшла весна.

1125
08.05.2019

Існує теорія, згідно з якою Гітлер створив загін мутантів, і вони можуть почати космічну війну.

508 1
15.04.2019

Нещодавно над зруйнованим 4-м енергоблоком ЧАЕС було виявлено таємничий літаючий об'єкт.

1715 3
12.04.2019

Вперше в історії астрономам вдалося отримати чітке зображення чорної діри.

770
13.05.2019

12 травня, з нагоди Дня матері, Архієпархія УГКЦ організувала Молитовну ходу Вервиці вулицями Івано-Франківська.

1696
03.05.2019

Згідно з писаннями та переказами, точним відображенням яких є церковний календар...

489 1
06.05.2019

У фермера перестав працювати трактор. Всі спроби фермера і його сусідів полагодити двигун були марні.

544
20.05.2019

Протягом тижня на території Івано-Франківської області через сильні зливи підтоплено будинки, пошкоджено мости та дороги.

4706
19.05.2019

Державний реєстратор Богородчанської селищної ради Івано-Франківської області Орися Гринишин у своїй декларації про майновий стан за 2018 рік вказала, що володіє церковною спорудою.

2211
19.05.2019

У п'ятницю, 17 травня в Києві відбувся XXII Національний конкурс краси і таланту "Королева України-2019".

924
18.05.2019

У селі Микуличин після проливної короткочасної грози підтопило приватні будинки та кілька доріг, десятки дворів зазнали колосальних збитків.

7632