агенція новин

10 простих секретів для побудови великих м'язів

 

 

До вашої уваги десять головних правил набору м'язової маси: які вправи найбільш ефективні, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися. Зробіть ваші тренування не лише приємними, а й ефективними.

 

 

Секрет № 1: Найкраща вправа – це та, до якої ваше тіло ще не встигло звикнути. Тіло з часом звикає до всього, що ви робите, саме тому потрібно максимально часто змінювати свої вправи.

 

 

 

Секрет № 2: Підвищуйте калорійність харчування. Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м'язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм, по суті, піклується лише про забезпечення мінімуму калорійності, ігноруючи сигнали м'язів про те, що їм потрібна енергія для росту. Одне з головних правил набору м'язової маси полягає в тому, що калорійність харчування повинна перевищувати норму на 15-25% (сумарно це не менше 2500 ккал на добу). Раціон повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше ніж 1.5-2.5 мг білка на кг ваги тіла.

 

 

Секрет № 3: Працюйте як з великою, так і з малою вагою. Ось вже багато років в інтернеті тривають суперечки, який стиль тренувань кращий. Правильніше працювати з великою вагою, але невисокою інтенсивністю, або навпаки, брати вагу трохи меншу, але працювати швидше? Скажемо так: правильно – робити обидва варіанти.

 

 

 

Секрет № 4: Пити під час тренування не тільки можна, а й треба. Робити це необхідно в міру виникнення спраги, щоб не допускати зневоднення – адже в процесі занять втрачається багато поту. Дуже корисна вода, збагачена аскорбіновою кислотою – вітаміном бадьорості і міцних м'язів, а також озонована мінералка. А ось від спортивно-енергетичних напоїв і тим більше від стимуляторів м'язового зростання, що містять амінокислоти і гормони, які часом пропонують старшокласникам в "качалках", потрібно рішуче відмовитися, щоб не порушити ендокринну перебудову організму.

 

 

Секрет № 5: Базові вправи зі штангою, гантелями і вільною вагою – ваш вибір. Якщо ваше тренування побудоване здебільшого на роботі з тренажерами, не чекайте великого росту м’язів.

 

 

Секрет № 6: Зведіть кількість кардіовправ до мінімуму. Ніхто не просить викинути велотренажер і бігову доріжку, просто зменште кількість підходів до 1-2 на тиждень. Інакше гормони, що відповідають за ріст м’язів, йтимуть на підтримку серцево-судинної діяльності.

 

 

 

Секрет № 7: Всі хочуть накачати м'язи рук, але мало хто знає, що максимально запустити зростання всіх м'язів, в тому числі і рук, змушують важкі базові вправи, де задіяно максимальну кількість м'язів. Найкраще стимулюють ріст м'язів присідання, жими ногами, станові тяги. Присідання зі штангою на плечах – найважча і найбыльш трудомістка вправа з усіх коли-небудь вигаданих. Вона навантажує все ваше тіло. І від такого важкого навантаження ваш організм відчуває гормональний вибух. Йде активний викид гормонів росту.

 

 

Секрет № 8: Тип вашого тіла підкаже вам частоту тренувань. Людина з повільним метаболізмом (ендоморф) може тренуватися 5-6 разів на тиждень. У той же час худенький хлопчина, метаболізм якого вирує з потужністю урагану, отримає все, що потрібно, відвідуючи тренажерний зал лише 3-4 рази на тиждень.

 

 

 

Секрет № 9: Тривалість тренування – одна година, а якщо додати розминку і заминку, то півтори години. Всі люди різні, і неможливо дати універсальні рекомендації, саме фахівці говорять про персональні консультації з тренерами. Таке вступне заняття зазвичай надається безкоштовно. Проте, є кілька жахливих помилок, яких не можна припускатися. Людина довго збиралася з духом, нарешті прийшла у фітнес-клуб, і відразу вирішила взяти "бика за роги", щоб швидко досягти помітних результатів. Чого тільки не роблять новачки! Все життя провів в офісі, не піднімав нічого, крім олівця, а тут раптом, то бігає марафони по десять кілометрів, то надривається з явно важкою для нього штангою... це категорично заборонено.

 

 

Секрет № 10: Записуйте результати тренувань і фіксуйте свій прогрес. Ведення щоденника тренувань – це необхідний інструмент.

 

maximum.fm

Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня


06.11.2017 235 0
Коментарі (0)

Çàãðóçêà...
19.02.2018

Згідно Закону “Про статус депутата місцевої ради” – депутат міськради має не рідше, як раз на місяць проводити прийом громадян.  ГО “Центр Політичних Студій” вже вчетверте здійснюють перевірку депутатів Івано-Франківсь

88 0
19.02.2018

Станиславівська фортеця існувала півтора століття – з 1662 до 1812 року. На її спорудження, модернізацію, утримання пішли страшні гроші.

165 0
18.02.2018

До Вашої уваги підсумки восьмого в цьому році тижня від історика, блогера, нашого експерта Мирослава Кошика.

196 0
15.02.2018

Пропонуємо Вам ознайомитись за кого з прикарпатців вже навесні вболіватимемо у найвищому футбольному дивізіоні країни.

488 0
10.02.2018
Анатолій Звіжинський

Співпраця між івано-франківським ЦСМ та Zenko Fоundation стартувала в 2016 році під час першого міжнародного культурного форуму Zenko Platform, продовжилася у виставкових проектах 2017 року: «Чеч» (с.Татарів), «Show promise» (Львів

334 0
07.02.2018

Кореспондент «Фіртки» задав традиційні ШІСТЬ ПИТАНЬ заступнику начальника Патрульної поліції Івано-Франківської області АндріюТірону, який, власне, і курує формування дорожньої поліції.

1264 0

У цьому тексті немає й слова про Україну чи українців, але думаю, що багатьом з нас такий спосіб мислення здається “своїм”, багато хто з нас міг би підписатися під кожним твердженням виступу.

162 0

Вчіться в успішних: Труханов - має російський і грецький паспорти, має гроші, друзів у Лондоні та москві, а попри те повертається в Україну, не зважаючи на кримінальну справу. Саакашвілі - має голанську ксіву, сім'ю в Європі, кінці у США, а попри те праг

427 0

«Всі люди брешуть», - казав герой популярного американського серіалу. Це здається банальністю, якщо не замислитися.

276 0

Пішла по ЗМІ інформація, що новий Пасічнянський міст вже зараз, на старті, «зріс в ціні» майже вдвічі.

472 0
12.02.2018

Знаменитий учений Скотт Уорінг, який спеціалізується на вивченні НЛО зобразив на камеру непізнаний літаючий об'єкт, фактично невидимий для очей людини. Про це повідомляють зарубіжні ЗМІ. Відео, на якому ми бачемо сліди присутності неопізнаного літальног

323 0
12.02.2018

Британські уфологи оприлюднили приховану інформацію про найбільш загадкові спостереження НЛО, що відбувалися в північній частині Англії в 1980-х роках. Перший випадок з участю НЛО стався в місті Дарвен, графство Ланкашир, в листопаді 1985 року. Тоді прот

310 0
06.02.2018

Запуск відбувся о 22:45 за київським часом.    6 лютого, відбулася історична подія SpaceX успішно запустила найпотужнішу в світі ракету Falcon Heavy. Falcon Heavy злетіла з космодрому ім. Джона Кеннеді на мисі Канаверал у штаті Флорида, п

635 0
17.02.2018

У проповіді під час ранішньої Святої Меси в каплиці ватиканської резиденції «Дім Святої Марти» у п’ятницю, 16 лютого 2017 р., Святіший Отець перестеріг перед небезпекою вдаваного посту, що супроводжується погорджуванням іншими людь

196 0
12.02.2018

Це мала бути звичайна операція на серце. Але вона раптом перетворилася в сторінку з історії релігії і медицини: фотограф зробив знімок, коли в секунду смерті тіло пацієнта покидала його душа.

569 0
12.02.2018

Одна молода та красива дівчина прийшла до свого духовного отця-наставника на пораду.

417 0
19.02.2018

В даному місці вже давно заплановано відновити дитячий садок, який знаходився там раніше.

867 1
17.02.2018

Департамент архітектури оголосив конкурс на визначення переможців ескізних проектів пам’ятника «Народному вчителю». Встановити його планують на розі вулиць Петрушевича-Франка. З відповідною ініціативою виступили міський голова Руслан Ма

197 0
14.02.2018

До слова, саме Тетяна Петрова є першою українкою за роки Незалежності, яка стартувала в такій дисципліні, як могул.

599 0
13.02.2018

Українська телеведуча Катя Осадча поділилась стильними світлинами з відпочинку в курортному місті Буковель.

1404 0